Домой Обо всем

Как избавиться от бессонницы без лекарств

133
0

Как избавиться от бессонницы без лекарств

Чувствуете сонливость? Вы не одиноки. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в любой день каждый пятый взрослый страдает от недостаточного количества сна! От бессонницы страдают подростки, взрослые и пожилые люди. А с возрастом сон может стать еще более неуловимым, поэтому выработка хороших привычек сна в молодости может окупиться в дальнейшем.

Что такое бессонница?

Многие люди думают, что термин “бессонница” означает полное отсутствие сна. На самом деле бессонница включает в себя множество проблем со сном, в том числе:

Трудности с засыпанием

Просыпание посреди ночи

раннее утреннее пробуждение

неспокойный сон

Не будьте героем: негативные последствия бессонницы

Вы когда-нибудь слышали, как кто-то хвастается, что ему или ей нужно всего шесть часов сна? Хотя попытка придать негативной ситуации позитивную окраску достойна восхищения, героическое отношение к бессоннице может плохо сказаться на вашем здоровье. Большинству людей необходимо от семи до девяти часов сна. Недостаточное количество сна может:

вызывать усталость, раздражительность и чрезмерную дневную сонливость

привести к увеличению веса и затруднить его снижение

ослабить иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к болезням

вызвать повышение кровяного давления и увеличить риск развития диабета и сердечных заболеваний

способствуют возникновению хронической боли

усугубляют психические заболевания, включая депрессию и тревожность

снижают концентрацию внимания и сосредоточенность, что приводит к снижению производительности на работе

снижают двигательную функцию, делая вождение опасным.

Методы избавления от бессонницы без лекарств

Лекарства могут быть полезны в некоторых случаях. И, конечно, некоторые натуральные или травяные средства для сна могут помочь вам немного отдохнуть. Но таблетки для сна, отпускаемые по рецепту, не всегда являются лучшим решением.

К сожалению, некоторые препараты для сна могут усугубить проблему. Снотворные препараты часто нарушают циклы сна, что приводит к менее крепкому сну. Даже если они помогают вам проспать всю ночь, сон не обязательно будет глубоким или спокойным. Люди могут стать зависимыми от этих лекарств, требуя их для сна, а у многих со временем развивается толерантность к снотворным препаратам, требуя больше лекарств для получения того же эффекта. Эти препараты также могут вызывать возвратную бессонницу, то есть засыпать без лекарств становится еще труднее. Поэтому прежде чем пить таблетки от проблем со сном, попробуйте применить следующие методы:

Гигиена сна

Что такое гигиена сна? Гигиена сна – это набор привычек, которые помогут вам легче засыпать и крепче спать. Вы можете выработать хорошую гигиену сна самостоятельно. Попробуйте следовать нашим 7 привычкам успешных спящих и этому списку “за” и “против”.

Придерживайтесь регулярного графика сна (одинаковое время отхода ко сну и пробуждения) семь дней в неделю.

Занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день в большинстве дней недели. Ограничьте энергичные упражнения утренними или дневными. Более расслабляющие упражнения, например, эти позы йоги, помогающие заснуть, можно выполнять перед сном.

Получайте много естественного света в течение дня. Открывайте жалюзи первым делом утром и выходите на улицу в течение дня. Вы даже можете попробовать использовать световой короб по утрам в темные зимние дни, чтобы помочь вашему мозгу проснуться и регулировать ритмы организма.

Установите регулярный, расслабляющий режим сна.Примите перед сном теплую ванну или душ. Выполняйте перед сном упражнения на расслабление, включая осознанное дыхание и прогрессивную мышечную релаксацию.

Позаботьтесь о том, чтобы обстановка для сна была приятной и расслабляющей. Ваша кровать должна быть удобной, а в комнате не должно быть слишком жарко, слишком холодно или слишком светло. При необходимости пользуйтесь берушами и маской для глаз. Убедитесь, что ваша подушка удобна.

Ассоциируйте свою постель только со сном и сексом. Не работайте, не ешьте и не смотрите телевизор в постели.Ложитесь в постель, когда хочется спать, и вставайте с кровати, если вы ворочаетесь.

Переверните часы так, чтобы не видеть время.Отключите оповещение о текстовых сообщениях и электронных письмах на своем телефоне.

Ведите “дневник беспокойства”. Если что-то не дает вам покоя, когда вы пытаетесь заснуть, запишите это на листке бумаги, чтобы вернуться к этому на следующий день. Если вам не удается заснуть примерно через 20 минут, покиньте кровать и займитесь чем-нибудь расслабляющим (например, чтением); вернитесь в постель позже.

Запреты

Не употребляйте кофеин после полудня. Это касается кофе, чая, холодного чая, энергетических напитков и газировки.

Не выпивайте второй бокал вина за ужином. Хотя известно, что алкоголь ускоряет наступление сна, он также нарушает сон, особенно вызывая возбуждение во второй половине ночи, когда организм должен погрузиться в глубокий сон.

Не принимайте другие стимуляторы ближе ко сну, включая шоколад, никотин и некоторые лекарства.

Не ешьте большую и тяжелую пищу перед сном.

Не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и не проводите много времени за мобильным устройством перед сном. Эти занятия стимулируют работу мозга и затрудняют засыпание.

Не пользуйтесь телефоном, ноутбуком или другим мобильным устройством в постели.

Не поддавайтесь желанию вздремнуть днем: это может нарушить нормальный режим сна и бодрствования.

Что вы об этом думаете?

Введите ваш комментарий
Введите ваше имя